Салмақ жоғалту үшін зарядтау

Артық салмақтың себептері өте көп. Кейбір адамдар диетаны қалыпқа келтіре алмайды, тұтынылған және жұмсалған калориялар арасындағы тепе-теңдікті сақтауды үйренеді. Басқалары артық тамақтануға, стресстік тамақтануға әкелетін психологиялық бұзылулардан зардап шегеді. Әрбір жеке, нақты жағдай үшін емдеудің өзіндік бағыты таңдалады. Бірақ олардың барлығы, әдетте, әртүрлі қарқындылықтағы физикалық жаттығулар жиынтығын қамтиды.

Тұрақты жаттығулар бұлшықет тонусын арттырады, терінің күйіне оң әсер етеді, әл-ауқатты жақсартады және басқа да көптеген оң әсерлер әкеледі. Бірақ кез келген адам толыққанды сабаққа күнделікті кестеден уақыт таба алмайды. Содан кейін жақсы шығу - үйде таңертеңгілік жаттығулар. Бар болғаны 10-15 минут - және бірнеше жаттығулар денені оятуға, ауыр күнге дайындалуға, барлық процестерді, соның ішінде метаболикалық процестерді бастауға мүмкіндік береді.

Неліктен сізге зарядтағыш қажет?

Тіпті жылдам, қысқа күнделікті жаттығулар таңды көңілді етеді, сізді күні бойына жағымды эмоциялар мен энергиямен толтырады. Бұл тіпті жалқаулар үшін де қолайлы, өйткені, мүмкін, әркім 10 минутты бөле алады. Сонымен қатар, ол әл-ауқат пен сыртқы келбетке жақсы әсер етеді. Бір ай тұрақты сабақтардан кейін сіз алғашқы өзгерістерді байқай аласыз. Дене тонусы жоғарылайды, терінің жағдайы жақсарады, көрінетін целлюлит аздап азаяды. Сонымен қатар, үйде таңертеңгілік жаттығулар толығымен тегін. Мамандандырылған спортзалға барудың немесе қымбат жабдықты, арнайы тренажерларды сатып алудың қажеті жоқ.

Таңертеңгі физикалық белсенділік денеге келесі оң әсер етеді:

• қандағы оттегінің деңгейін жоғарылату арқылы жүрек-тамыр жүйесі жақсы жұмыс істейді;
• бет терісі сау, балғын болады;
• дене стресстік жағдайларды оңай жеңеді, алаңдаушылық деңгейі төмендейді;
• ұйқы жақсарады, адам ұйқысыздыққа бейім емес;
• буындар мобильді болады, бұлшықеттердің төзімділігі артады.

Таңертеңгілік жаттығулар тек пайда ғана емес, сонымен бірге рахат әкелуі керек. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің сүйікті музыкаңызды, ыңғайлы киімдерді және жақсы жұмыс істейтін жаттығуларды таңдай аласыз, ыңғайсыздықты тудырмайды. Осының барлығымен негізгі ережелерді ескеру маңызды. Олар өте қарапайым.

Салмақ жоғалту үшін зарядтаудың негізгі ережелері

Зарядтау денеге пайдалы болады, бірақ екі негізгі қағида сақталса ғана. Біріншісі - жүйелілік. Сабақтар мезгіл-мезгіл салмақ жоғалтуға әсер етпейді немесе әл-ауқатты жақсартпайды. Екіншісі - нәтижені негізінен анықтайтын негізгі ережелерді жүзеге асыру. Олар келесі принциптерге негізделген:

• Аптасына кемінде үш сабақ. Оңтайлы - бір күнде. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін уақыт қажет.
• Жеке ерекшеліктерін ескере отырып жаттығуларды таңдау. Сіз денсаулық жағдайына, жасыңызға, қарсы көрсетілімдердің болуына назар аударуыңыз керек. Буындардың, төменгі арқадағы ауруларда жүктемелердің көптеген түрлеріне тыйым салынады.
• Барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру. Бір ғана аймаққа назар аудармаңыз.
• Диетаға сәйкестік. Жаттығудан кейін кем дегенде 30-40 минут тамақтанудан бас тарту керек. Бұл уақытты дәмді, толық, теңдестірілген таңғы ас дайындауға жұмсауға болады.
• Таңертеңгілік жаттығуларды кешке ауыстырмаңыз. Бұл шамадан тыс қозу, ұйқысыздыққа толы.
• Таңертеңгілік кешенді буындарды жылытудан бастаңыз.
• Жаттығуды созумен аяқтаңыз.
• Сабаққа ыңғайлы, ыңғайлы киімдерді таңдаңыз.

Жаңадан бастағандар үшін жаттығулардың шағын жиынтығынан бастаған дұрыс, оны бірте-бірте толықтырып, үйренген сайын қиындатады.

Таңертеңгілік жаттығулар арқылы салмақ жоғалту: миф немесе шындық?

Жоғарыда айтылғандай, таңертеңгілік жаттығулар дененің барлық жүйелеріне оң әсер етеді, сергектік пен қуат береді. Бірақ көпшілігінде әлі де сұрақ бар: «Онымен салмақ жоғалту, дене көлемін азайту мүмкін бе? ». Бұл нақты, бірақ гимнастика кешеннің бөлігі болған жағдайда, оған мыналар кіреді:

• дұрыс теңдестірілген тамақтану;
• Тәулік режимі;
• тұтынылатын және жұмсалған калориялар арасындағы тепе-теңдікті сақтау;
• тамақтану әдеттерін өзгерту үшін психологпен жұмыс істеу.

Егер адам кез келген күйзеліске ұшыраса, серіктестік үшін тамақтанса, фастфудсыз бір күн өмір сүре алмаса, күнделікті жаттығулардың не қажеті бар?

Таңертеңгілік жаттығулар әдетке, күнделікті жұмыстың ажырамас бөлігіне айналуы керек. Тек осындай жағдайларда ол салмақ жоғалтуға, денені пішінге келтіруге көмектеседі.

Денсаулыққа пайдасы

Таңертеңгі гимнастика күнделікті кестеде тұрақты болуы керек. Бірнеше минуттың өзі денсаулықты жақсартады, өзіне деген сенімділікті арттырады, көңіл-күйді жақсартады. Ми жасушалары мен қанның оттегімен белсенді қанығуына байланысты зейінді шоғырландыру, ойлау және жаңа тапсырмаларды орындау оңайырақ болады: мұның бәрі мектеп оқушысы, студент, жұмыс істейтін адам және зейнеткер үшін бірдей маңызды.

Сіз үйде жаттығулар жасай аласыз немесе ең жақын саябаққа бара аласыз, жеңіл жүгіре аласыз немесе үйдің айналасында бірнеше шеңбер жасай аласыз. Ең бастысы, мұның бәрі рахат әкеледі, содан кейін оң нәтижелер сізді күтпейді.

Тиімділікті арттыру

Кез келген жаттығу кезінде жылдам және баяу, динамикалық және статикалық жасушалар оттегімен белсенді түрде қаныққан. Бұл, өз кезегінде, ойлау процестерінің жеделдетілуіне, зейіннің жоғарылауына, есте сақтау қабілетінің жақсаруына әкеледі. Сондықтан көптеген сарапшылар әдеттегі таңертеңгілік кофені жаттығулардың шағын жиынтығымен ауыстыруды ұсынады. Ол сондай-ақ күні бойына созылатын күш пен қуат береді. Басқа нәрселермен қатар бірқатар теріс жанама әсерлері бар кофеин туралы не айтуға болмайды, қысымның жоғарылауын, бас ауруын тудыруы мүмкін.

Емдік әсері

Жасушаларды оттегімен белсенді қамтамасыз етудің арқасында дененің барлық жүйелерінің жұмысы жақсарады, емдік әсері байқалады:

• қан айналымы қалыпқа келеді;
• тиімділікті, ми белсенділігін, қозғалыстарды үйлестіруді арттыру;
• метаболизм жеделдетіледі;
• арқа бұлшықеттері күшейеді, бұл позаны теңестіруге, остеохондроздың, сколиоздың алдын алуға ықпал етеді.

Сонымен қатар, таңертеңгілік жаттығулар түріндегі тұрақты физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Дене зиянды бактериялар мен вирустармен оңай күреседі, бұл әсіресе күзде және қыста маңызды.

оң көзқарас

Жоғарыда айтылғандай, таңертеңгілік кешен рахат әкелетіндей етіп жасалуы керек:

• жаттығудың жеңіл, баяу қарқыны;
• көңілді, жандырғыш музыка;
• сүйікті ыңғайлы киім;
• жайлы орта.

Мұнда әрбір кішкентай нәрсе маңызды рөл атқарады. Бұл тәсіл күні бойына қуат беріп қана қоймай, көңіл-күйді де жақсартады. Таңды жағымды нәрсемен бастаған адам күні бойы өзін сабырлы және жеңіл сезінеді, оған өмірде, жұмыста, отбасында кез келген қиындықтарға төтеп беру оңайырақ болады, ашушаңдық пен шаршау деңгейі төмендейді.

Кешкі жаттығу көңіл-күйіңізді жақсартудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін. Мынадай аймақтар үшін қолайлы:

• йога;
• Пилатес;
• созылу;
• цигон;
• Қытайдың тыныс алу техникасы;
• Омыртқаға арналған ролик немесе сүлгімен жапондық немесе тибеттік гимнастика.

Бұл бағыттар өте нақты, барлығына жарамайды. Сондықтан, ең бастысы, оларға қарсы көрсетілімдер жоқ. Олар сізге демалуға және ойыңызды тазартуға көмектеседі.

Салауатты ұйқы

Таңертеңгі физикалық белсенділік қуаттандырады, бұл күні бойына жеткілікті. Бірақ оның деңгейі кешке қарай біртіндеп төмендейді. Бұл адамның табиғи биологиялық циклдарына байланысты. Мұның бәрі ағзаға өте пайдалы. Күнделікті жеңіл жаттығулар күнделікті режимді қалыпқа келтіруге, бірте-бірте өзіңізді шамамен бір уақытта тұруға және ұйықтауға дағдыландыруға мүмкіндік береді, бұл ұйқысыздықтан бірте-бірте құтылуға, сау, сау ұйқыға және оңай оятуға көмектеседі.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жылдам жаттығулар

Таңертеңгілік жаттығуға әр адам жеткілікті уақыт бөле алмайды. Бұған көптеген себептер бар. Бірақ бұл қызметтен толық бас тартуға себеп болмауы керек. Әр бұлшықет тобына екі жаттығуды қамтитын жылдам зарядтау көмекке келеді. Мұндай жаттығудың мысалы келесі кестеде көрсетілген.

бұлшықет тобы	Жаттығулар
Бөкселер	Бөксе бұлшықеттерінің тонусын арттыру үшін скваттар. Жаттығуды орындау кезінде ең бастысы - техника. Арқаның тік болуын және өкшелердің еденнен түспеуін қамтамасыз ету керек. Қолды белде, алдыңызда немесе бастың артында ұстауға болады. Махи тік аяқпен алға және артқа. Тепе-теңдікті жақсы ұстай алсаңыз, оларды тік тұрып орындауға болады. Оңай нұсқа - бір қолмен қабырғаға сүйену.
Қару-жарақ	Жерден көтерілу. Сіз өте баяу төмен және жоғары көтерілуіңіз керек, осылайша сіз қолдарыңыздағы барлық бұлшықеттерді максималды түрде пайдалана аласыз. Жаңадан бастағандар үшін тізеден итеру жақсы - бұл опция оңайырақ, бірақ тиімдірек емес. Диваннан немесе орындықтан кері итермелеу. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін де күшейтеді.
түймесін басыңыз	Тікелей бұрылыстар. Бастапқы қалып – арқамен жату, қолды бастың артында біріктіру. Дем шығару кезінде денені көтеру, иық пышақтарын жұлып алу, деммен жұту, кері қайтару керек. Жаттығуды мүмкіндігінше баяу орындау керек. Ең бастысы - артқы жағының жағдайын бақылау, ол еденнен түспеуі керек. Егер бұл нәтиже бермесе, төменгі арқаның астына бүктелген сүлгіні қоюға болады. Тіке қолдар немесе шынтақтардағы тақтайшалар, бірақ сіз бір қолыңызда тұрып тақтай жасай аласыз.

Әрбір жаттығуды кем дегенде 10-15 рет орындау керек, ал штанганы кем дегенде 20 секунд ұстаңыз.

Жаттығу алдында қыздырыңыз

Таңертеңгілік жаттығулар міндетті түрде денені қыздырудан басталуы керек. Ұйқыдан кейін бұлшықеттерді, буындарды және сіңірлерді жылыту керек. Әйтпесе, жарақат алу және зақымдану қаупі айтарлықтай артады.

Жылыту шамамен 2-5 минутқа созылуы керек, жеңіл, асықпаған жаттығулардан тұрады, мысалы:

• басты еңкейту: алға, артқа, солға, оңға;
• иықтың айналмалы қозғалыстары;
• иық, шынтақ және білек буындарында айналу;
• дененің бұрылыстары мен еңкейуі: алға, артқа, солға, оңға;
• түзу немесе бүгілген тізелерге бейімділік;
• жамбастың айналмалы қозғалыстары;
• тізе мен тобықтағы айналу.

Әрбір жаттығуды әр жағынан 8 рет немесе 4 рет орындау керек.

Салмақты жоғалту үшін ең жақсы жаттығуларды қалай таңдауға болады?

Салмақты жоғалтуға арналған жаттығуларды таңдағанда, сіз белгілі бір аймаққа назар аудармауыңыз керек: көлем тек іште немесе тек жамбаста азая алмайды. Барлық бұлшықет топтары үшін кешенді жасау оңтайлы, өйткені мұндай жаттығулар метаболикалық процестерді жылдамдатады, терінің күйін жақсартады және бұлшықеттердің тонусын арттырады.

Әрбір бұлшықет тобына қандай жаттығуларды қосу керек?

• Бөкселер мен жамбастар үшін: терең скваттар, тербелулер, өкпелер.
• Арқа, қолдар үшін: отжимание, тартылу, салмағы 0, 5-тен 3 кг-ға дейінгі гантельдермен жұмыс. Гантельдердің орнына су бөтелкелерін пайдалануға болады. Бұл жаттығулар ерлер үшін де, әйелдер үшін де жарамды, айырмашылығы тек қайталау саны.
• Пресс үшін: бұралу, тақтайша, шалқасынан түзу аяқты көтеру.

Дене белсенділігінің басқа да бірдей тиімді түрлері туралы ұмытпаңыз: серуендеу, жеңіл жүгіру, арқанмен секіру және т. б. Тағы бір маңызды нюанс - жаттығуларды таңдағанда, ең алдымен денсаулық жағдайына назар аудару керек. Ауру омыртқасы бар адамдар үшін, мысалы, әртүрлі бұрылыстарға тыйым салынады, ал гипертониямен жүгіру және секіру қарсы болуы мүмкін. Сондықтан жаттығуларды күнделікті өмірге енгізбес бұрын маманмен кеңесу керек.

Жаңадан бастағандар бейне оқулықтарға жүгіне алады. Енді сіз Интернетте әртүрлі білім беру ресурстарын оңай таба аласыз, онда үлкен тәжірибесі бар тренерлер қызықты бағдарламалар мен кешендермен бөліседі, орындау техникасын егжей-тегжейлі түсіндіреді. Кейіннен алынған дағдыларға сүйене отырып, сіз өзіңіздің қалауларыңызға назар аудара отырып, өз бетіңізше сабақ жоспарын жасай аласыз.

Үйде кардио

Кардио жаттығулары салмақ жоғалту тұрғысынан өте тиімді болып саналады, өйткені оларды орындау қуат жүктемелерімен салыстырғанда көбірек күш, энергия, калорияларды қажет етеді. Оларға мыналар жатады:

• орнында жүгіру
• арқанмен секіру;
• секіру;
• орнында немесе әртүрлі бағытта секіру.

Бұл жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, ентігу пайда болады. Тыныс алу өткір және үзіліссіз болады. Сондықтан жүрек-қантамыр жүйесі немесе гипертония аурулары бар адамдарға кардио жаттығулары қарсы болуы мүмкін.

Кардио жаттығулары күш жаттығуларымен толықтырылуы керек. Сонда ғана бір мезгілде салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын сақтауға болады. Осылайша фигура тоналды, әдемі көрінеді.

Фитбол жаттығулары

Салмақты жоғалту, денені қалыптастыру, сұлулық позасы үшін - фитбол жаттығулары өте қолайлы. Оның көмегімен сіз барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін толық жаттығу бағдарламасын жасай аласыз. Бұл қосымша жабдықсыз дене салмағын көтеруге қарағанда тиімдірек болады. Дене тұрақты позицияны сақтау үшін көбірек күш жұмсауы керек.

Фитболдардың мөлшері әртүрлі, олардың диаметрі 60-80 сантиметрден 100-120-ге дейін болуы мүмкін. Ең бастысы, ол қолыңызда ұстауға ыңғайлы болуы керек. Үлкен допта келесі жаттығуларды орындауға болады:

• бұралу;
• түзу қолдардағы тақтай;
• допты бастың үстіне қойып еңкейу;
• фитболға арналған отжимание;
• арқа бұлшықеттерін күшейту үшін кері жаттығулар.

Сарапшылардың пікірі

Фитнес немесе таңертеңгі жаттығулар барлық дерлік жағдайларда денеге пайдалы болады. Олар бір апта ішінде майды, ішті немесе целлюлитті кетіруге көмектеспейді, бірақ одан тегіс құтылуға, жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Ең бастысы - мамандардың көмегін елеусіз қалдырмау. Жаттығу аурухана төсегімен емес, жағымды эмоциялармен аяқталуы керек.